Hello大家好，本周的开讲啦主要讲了跑步中常见的一些损伤，其中我重点提到了臀肌尤其是臀中肌的作用，可能有的人对臀肌在哪里，臀肌为什么会影响到膝关节，以及臀肌该如何锻炼还存在一些疑惑，因此我就把上次讲课中的关于臀肌的讲解总结成为文字部分，以便大家更方便的学习。
我相信喜欢跑步，尤其是中长跑的人群或多或少的会出现膝关节疼痛的问题，关于膝关节疼痛的问题，有各种各样的原因，有的损伤可能是由于急性扭伤或者外伤造成的，比如说半月板和膝关节韧带的损伤，这种损伤可能只是一小部分，还有很大一部分损伤的原因是由于长期不正确的运动方式导致的。运动强度过大，肌力太弱，跑步姿势不正确都可能造成膝关节疼痛。关于肌力方面，不得不提到股四头肌，因为它对于跑步人的重要性可以是说是非常重要的，因为这是运动膝关节最主要的肌肉，股四头肌的强大可以在一定程度上保持膝关节的稳定性，从而对膝关节起到保护作用。但是今天我着重跟大家说的是臀中肌，臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，臀肌尤其是臀中肌究竟有什么作用呢?臀中肌太弱会对膝关节产生什么影响呢？臀中肌该如何锻炼呢？下面小郭就跟大家来揭开臀中肌的奥秘。
在人体科学中，人作为一个整体，不能将其拆分看问题，某个的健康与否都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。这也充分说明了臀中肌的重要性。
臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展并且维持骨盆稳定性。那么骨盆的稳定性和膝关节疼痛究竟有什么关系呢？我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题。长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关节综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确。简单来说，当膝关节作屈伸运动时，髌骨在股骨切迹上是按照正常的运动模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹，那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髌股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
令跑步爱好者头疼的另一个大问题就是髂胫束综合征，髂胫束综合征是由于大腿外侧的髂胫束与股骨外侧髁反复摩擦而形成的，虽然泡沫轴放松或者髂胫束的牵拉可以缓解症状，但是这却不能从根本上解决问题，髂胫束是大腿外侧一根类似于皮带一样的物质，当髂胫束过紧的时候或者是反复屈膝的时候会造成摩擦加重，但是是什么原因会造成髂胫束紧张呢？这时候我们又要提到臀中肌了。简单来说臀中肌和大腿外侧的肌肉一起起到使膝关节外旋的作用，当臀中肌肌力较弱的时候，使下肢外旋外展的作用可能都会集中在了外侧其他的肌肉上了，比如说阔筋膜张肌，阔筋膜张肌和髂胫束是连在一起的，当阔筋膜张肌过度紧张，也就会给髂胫束更大的负担，时间一长髂胫束会越来越紧，而臀中肌也因得不到锻炼而越来越弱。
臀中肌既然这么重要，那么该如何锻炼呢？
1.侧抬腿：人处于侧躺状态，一只腿放在下面，另一侧腿伸直向后上方抬起。这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次20个，注意慢放。
2.贝壳侧抬腿：这个动作是侧抬腿的进阶版本，需要一根弹力带绑在膝盖处，动作要领是人出去侧卧位，屈髋45°左右，屈膝90°，肩膀髋部脚踝处于同一条直线。两个脚靠在一起，膝盖向上抬起，并保持髋部稳定。抬起后保持5-6秒钟。10个一组，一次2-3组。
3.螃蟹步：人处于半蹲姿势，膝盖微屈，弹力带绑于膝盖处，并保持两膝盖与肩同宽，不超过脚尖，慢慢向一侧移动，移动的同时膝盖和脚始终与地面垂直并且使弹力带保持绷紧状态。
4.提髋：站在一个平台上，一支脚悬空。练习时，最好前面有一面镜子。首先保持髋关节、肩部在水平位置。站立腿保持直立状态（不要弯曲!），悬空腿上下提-落。为了增加练习的难度，可以在双腿踝关节上可以负重，也可以双手提哑铃。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇